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‘건강을 위해 포화지방을 멀리하라’라는 것이 오랫동안 알려진 건강 상식이었다.포화지방이 혈중‘LDL(Low-Density Lipoportein·저밀도 지단백) 콜레스테롤.흔히‘나쁜 콜레스테롤’을 높여 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관질환 위험을 키운다는 이유에서였다.

하지만 최근 영양학계에선 포화지방 자체보다는 그 지방이 어떤 식품 구조 속에 담겨있는가를 더 중요한 판단기준으로 삼는다.이를 영양학에서는‘식품 매트릭스(Food Matrix)’이론으로 설명한다.같은 포화지방이라도 어떤 영양소와 결합해 있느냐에 따라 몸에서 흡수되고 대사되는 양상이 달라진다는 것이다.

치즈와 버터,같은 우유로 만들었는데 왜 다를까
치즈 30g에는 종류에 따라 포화지방이 약 5~6g 들어 있다.버터 한 큰술에도 약 7g 이상의 포화지방이 들어 있다.둘 다 포화지방이 많은 식품이다.하지만 우리 몸에 들어갔을 때는 전혀 다르게 작용한다.

치즈에는 지방뿐 아니라 단백질과 칼슘도 들어 있다.특히 치즈에 들어 있는 칼슘은 장에서 일부 지방산과 결합해 섭취한 지방이 몸에 흡수되지 않고 그대로 배출되도록 돕는다.실제 연구에서도 치즈를 먹은 사람들은 버터를 먹은 사람보다 나쁜 콜레스테롤이 덜 올라갔다.

반면 버터는 우유에서 지방을 분리해 농축한 식품이다.한마디로 고농축된 지방 덩어리다.단백질이나 칼슘 같은 보호막 없이 몸속으로 들어오면 간이 지방을 처리하느라 과부하가 걸리고,콜레스테롤 수치도 쉽게 올라간다.

버터를 완전히 먹지 말아야 하는 것은 아니다.하지만 빵에 듬뿍 바르거나 조리에 많은 양을 쓰는 습관은 줄이는 편이 좋다.올리브유처럼 불포화지방이 풍부한,건강한 기름으로 바꾸는 것도 방법이다.

요거트와 우유,79슬롯저지방만 고집할 필요는 없다
고지방 플레인 요거트 150g에는 제품에 따라 포화지방이 약 5g 들어 있을 수 있다.치즈처럼 단백질과 칼슘 등 여러 영양소가 풍부하고,발효 과정에서 생성되는 유익균이 장을 건강하게 만들고 당뇨 위험까지 낮춰줄 수 있다.다만 요거트를 고를 때는 설탕이 얼마나 들어 있는지 확인해야 한다.과일 맛이나 달콤한 제품보다는 무가당 플레인 요거트를 골라 블루베리 같은 과일이나 견과류,씨앗류를 곁들이면 좋다.식이섬유와 불포화지방까지 함께 섭취할 수 있기 때문이다.

일반 우유 한 컵(200㎖)에는 약 5g 안팎의 포화지방이 들어 있다.우유 속 지방은 작은 방울 형태로 들어있고,이 지방 방울은 단백질과 지방 성분으로 이뤄진 얇은 막(유지방구막)에 둘러싸여 있다.이 천연 막은 소화 효소가 지방을 분해하고 흡수하는 속도를 조절한다.최신 연구에 따르면 일반 우유가 저지방·무지방 우유보다 LDL 콜레스테롤을 반드시 더 높이는 것은 아니라는 결과가 보고되고 있다.단,체중을 관리하거나 열량 섭취를 줄여야 한다면 칼로리가 적은 저지방 우유가 더 실속 있는 선택일 수 있다.

크림,코코너 밀크,붉은 고기를 조심해라
생크림이나 휘핑크림은 지방을 농축한 식품이다.디저트나 소스에 필요한 만큼만 사용하는 편이 안전하다.

코코넛 밀크는 식물성 식품이지만 포화지방 함량이 매우 높은 데 비해 이를 제어할 단백질·칼슘 매트릭스가 없어 주의해야 한다.자주 사용한다면 제품의 영양성분표를 확인하고,필요하면 저지방 제품을 고르거나 사용량을 줄이는 것이 좋다.

붉은 고기는 마블링이 심한 부위나 베이컨·소시지 같은 가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 멀리하는 것이 좋다.반면 양질의 단백질과 철분,아연이 풍부한 살코기 중심 붉은 고기는 하루 권장량 내에서 채소와 함께 섭취하면 좋다.